노화는 허벅지에서부터 온다

학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있을 것이다.

마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데, 이것이 당신의 중년을 더욱 건강하게 해주는 건강체벌이다.

의자에 앉은 후 스톱워치를 준비를 하자(스마트폰은 스톱워치가 있다).

의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.

무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다.

만약 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 건강한 상태고 10초도 못 버틴다면 빨간불이다.

허벅지 근육은 건강의 척도다.

 

◇ 허벅지가 가늘어지면  

1. 오래 못 산다.

2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면 근육이 없는 근감소증 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다.

허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다.

2. 성인병으로 고생한다. 

허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다.

큰 저수지가 있어야 홍수가 조절되듯 허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리가 된다.

특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.

3. 여기저기 아프다.

허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하기 때문에 근육이 약해지면 제일 먼저 무릎에 문제가 생긴다.

퇴행성관절염이 시작되는 곳이고 또 허벅지 근육은 골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증 원인이 된다. 

◇ 허벅지가 두꺼워지면

1. 정력적이고 활력 있게 산다.

허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다.

호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와주며 허벅지만 단련해도 호르몬 분비가 촉진돼 상체도 좋아진다.

2. 운동 선수들은 하체가 튼튼하다.

골프선수들을 보면 다들 하체가 좋다.

골프뿐 아니라 양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다.

이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는 것이다.

이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다.

 

◇ 어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까

허벅지는 나이가 들수록 줄어들어 40대가 되면 매년 1%씩 근육이 감소해 80세에는 절반밖에 남지 않게 된다.

특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에 운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.

등산을 해보자.

등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다.

등산은 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있고 지루하지 않게 하는 허벅지 운동이다.

다만 무리한 등산은 하산할 때 무릎 관절에 무리가 가니까 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

자전거도 좋다.

직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다.

명심할 것은 꾸준히 해야 한다는 것이다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 운동  “벽대고 투명의자”

뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서 다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다. 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 

2. 벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다. 

3. 무릎을 90도가 될 때까지 구부린다.

4. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다. 

5. 10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.

 

실제로 운동 전후 허벅지 둘레를 같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다.

허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자하면  반드시 복리로 보답한다.

[유재욱 재활의학과의원 원장]